17 Dicembre Dic 2015 1124 17 dicembre 2015

Per mangiare meno? Bastano 5 trucchi

No alle distrazioni come la tivù o il pc, preferire piatti e confezioni piccole, non andare a cena con chi è solito ordinare più piatti di voi: i consigli per un'alimentazione corretta senza rinunce.

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Ripe village heirloom tomato salad with olive oil and basil over light blue wooden background

Il periodo di feste  si avvicina promettendo una serie di cene e pranzi interminabili. Un'occasione perfetta per assumere una quantità spropositata di calorie e prendere qualche chilo di troppo. Ma se volete limitare i danni senza rinunciare (giustamente) ai manicaretti natalizi potete adotattare alcuni semplici, ma non così immediati, accorgimenti. Quello che spesso rovina la nostra alimentazione, come hanno spiegato gli studi del Food and Brand Lab della Cornell University di New York è il cosiddetto mindless eating, ovvero il «mangiare senza accorgersene». Molto spesso, infatti,  ci abbuffiamo più per l’influenza di fattori esterni che per vero appetito.

1. NO ALLE CONFEZIONI MAXI E PIATTI PICCOLI
Partiamo dall'inizio: la scelta dei cibi al supermercato, luogo 'pericoloso' per le tentazioni di qualsiasi tipo. Da non frequentare quando si è molto affamati. La Cochrane Collaboration, ente per la valutazione degli studi clinici, ha spiegato che confezioni di cibo formato famiglia, porzioni servite regolarmente abbondanti e piatti grandi sono fra i maggiori responsabili degli eccessi nel consumo di cibo. Rimpicciolendoli, si può ridurre l’introito energetico giornaliero addirittura dalle 279 alle 527 calorie. Scegliete quindi piatti e bicchieri piccoli, soprattutto se avete molta fame: vedere un piatto pieno vi darà l'idea di aver mangiato abbondantemente. Al contrario, vedere un piatto grande mezzo vuoto non vi soddisferà e molto probabilmente andrete a cercare qualcos'altro con cui concludere il pasto.

2. LONTANO DAGLI OCCHI E DALLA BOCCA
Tenere i cibi iper calorici lontano dalla nostra vista aiuta? La risposta è sì. Brian Wansink, direttore del Food and Brand Lab della Cornell University di New York, ha infatti dimostrato che basta avere delle patatine sempre a disposizione sul bancone della cucina per accumulare in un anno 3,6 chili in più. Stesso rischio anche con i cereali da colazione: le confezioni colme di messaggi salutistici fanno credere che non abbiano ricadute sulla linea e che se li abbiamo sotto gli occhi ne mangiamo troppi. Se vogliamo aumentare il consumo di verdura dobbiamo invece posizionare il vassoio che la contiene in mezzo al tavolo: non doversi alzare per servirsi accresce il suo consumo del 19%.

3. MUSICA, LUCE E TIVÙ
Il luogo in cui mangiamo è molto più importante di quanto si creda: meglio se l’ambiente in cui consumiamo il pasto non è troppo buio o troppo artificiosamente illuminato o rumoroso. «Luci troppo basse e al neon portano a mangiare di più, così come una musica di sottofondo veloce o ad alto volume: in un nostro esperimento il jazz di Miles Davis ha ridotto del 18% la quantità di cibo rispetto a un rock anni ‘70», ha spiegato Brian Wansink. Importantissimo è anche non mangiare mai davanti alla tivù o di fronte allo schermo del pc: essere impegnati in un'altra attività mentre ci si nutre è una fonte di distrazione che non vi farà quasi rendere conto di aver mangiato. Insomma, state concentrati sul vostro piatto e gustatelo.

4. MASTICARE LENTAMENTE
Se siamo abitutate a mangiare velocemente, potremmo essere già sazie senza essercene rese conto. Perchè il segnale di sazietà impiega 20 minuti per raggiungere il cervello: è quindi una buona idea smettere di mangiare quando mancano un paio di morsi alla fine del piatti e aspettare per capire se abbiamo effettivamente ancora fame. Masticare lentamente e gustarsi ogni morso è quindi la soluzione ideale. Sarebbe bene riuscire anche ad appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro.

5. AL RISTORANTE CON CHI MANGIA MENO DI VOI
Quando andiamo fuori a cena? Se vogliamo scegliere un piatto leggero e stare attenti alla linea, per prima cosa dovremmo decidere di ordinare per primi: in questo modo non saremmo tentati di scegliere un piatto ipercalorico come, per esempio, fa il nostro vicino. Anche la scelta dei commensali non è trascurabile: uno studio dell’università del Nuovo Galles del Sud, in Australia, ha dimostrato anche che mangiare con qualcuno che non è propriamente una buona forchetta ci aiuta a contenere le ordinazioni. Un effetto evidente soprattutto sulle donne ma che si verifica perfino nei bambini, segno che il contesto sociale influisce sui nostri comportamenti alimentari e che il modello offerto dagli altri può influenzare l’appetito: se stiamo cenando con qualcuno che si ferma a una portata, ordinare un menu intero potrebbe essere imbarazzante.

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