VADEMECUM 15 Marzo Mar 2013 1240 15 marzo 2013

Mangia sano, bene e spendi poco

Cibi low cost e salutari? Non serve un patrimonio. I consigli furbi della nutrizionista.

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Verdure e cibi integrali possono sostituire nel piatto la spesa della carne, più costosa.

Valua Vitaly

In tempi di crisi, la dieta mediterranea compare sempre di meno sulle tavole italiane. Perché per risparmiare ci si orienta verso alimenti meno costosi, ma più calorici e poco salutari. A dirlo è un recente studio pubblicato sulla rivista medica inglese, British Medical Journal: chi ha un reddito basso rischia l’obesità e problemi di salute, perché acquista sempre più spesso cibo spazzatura. Ma per mangiare bene non è detto che bisogna spendere molto. Ecco qualche suggerimento della nutrizionista Alessandra di Paola per mettere nel carrello della spesa cibi low cost, sani e nutrienti.
SCEGLI UNA DIETA VEGETARIANA
Carne e pesce spesso fanno sforare il budget a disposizione. Una buona alternativa è scegliere un’alimentazione a base di cereali, legumi, verdura e ortaggi, da comprare al mercato. Nella cultura vegetariana sono compresi alimenti come il pane, la pasta e il riso che sono tra i più economici negli scaffali del supermercato.
VIA LIBERA ALLE FIBRE
Inoltre sono utilissimi per il nostro benessere. «Ognuno di essi contiene vitamine e minerali in differente quantità, per questo è bene variare, introducendoli ogni giorno nella nostra dieta», spiega l’esperta. Loro comune denominatore sono le tante fibre che regolano il transito intestinale e carboidrati a lento rilascio, con un apporto energico che si protrae nel tempo.
MEGLIO PASTA E RISO INTEGRALI
I carboidrati sono i protagonisti della dieta mediterranea e se ne può far scorta, risparmiando con le confezioni maxi da 500 o 1000 g. Provate anche quelli integrali, ricchi di fibre, che aiutano la digestione e il metabolismo. Il riso inoltre ha più sali minerali, come il magnesio e lo zinco. Per restare in linea, meglio consumarli a pranzo. Il motivo? Vengono smaltiti nell'arco della giornata, sono veloci da cucinare e rilasciano l’energia adeguata per affrontare la vita stressante di oggi.
FRUTTA E VERDURA AL MERCATO
I loro costi vengono notevolmente abbattuti se si acquistano al più vicino mercato rionale. Qui i banchisti si riforniscono giornalmente, proponendo prodotti sempre freschi e più sani, anche perché sfusi e non imbustati come nei supermercati. Aiutano a seguire un buon regime alimentare, perché contengono in abbondanza acqua, fibre, vitamine e sali minerali. «Tra i tanti frutti, le arance e i kiwi sono una buona scelta. Le prime perché sono ricche di antiossidanti e di vitamina C, che contrastano l’invecchiamento e i malanni di stagione. I kiwi, sempre ricchi di antiossidanti, invece contribuiscono alla regolarità intestinale, una nota dolente per molte donne», afferma la nutrizionista.
NON RINUNCIARE ALLE PROTEINE
Chi ha un portafogli contenuto può optare, infine, per i formaggi, gli affettati, le uova e i legumi. Questi ultimi sono un vero e proprio piatto unico, perché contengono sia carboidrati sia proteine, ma anche molte fibre, che regolarizzano il transito intestinale, soprattutto per chi soffre di stipsi. Secondo Alessandra di Paola «si possono scegliere le lenticchie e i piselli sono ben tollerati, danno meno gonfiore e sono ricchi di ferro e di potassio, importante per le donne che soffrono lo stress e i dolori mestruali».

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