7 Maggio Mag 2018 1359 07 maggio 2018

Come perdere peso grazie alla dieta del microbioma

La prova costume si avvicina e iniziamo a preoccuparci dei chili di troppo. Micheal Mosley, medico e divulgatore, ci spiega come dimagrire migliorando la salute dell'intestino.

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Dieta Microbioma

La primavera è arrivata e come ogni anno ha portato con sé la voglia di perdere peso per affrontare al meglio la famigerata prova costume. Basta fare una piccola ricerca sul web per trovare i consigli più disparati per arrivare preparati al momento in cui si metteranno in mostra i centimetri di pelle nascosti per tanti mesi da maniche e pantaloni lunghi... Ma si tratta davvero di suggerimenti efficaci?

Probabilmente in alcuni casi seguirli può aiutare a rimettersi in forma, ma se si trattasse di soluzioni davvero efficaci il problema non si ripresenterebbe, inesorabile, ad ogni ritorno della bella stagione. Sembra però che esista almeno un modo per perdere peso e non riacquistarlo appena si ricominceranno a indossare maglioni di lana. A presentarlo nel suo nuovo libro, La Dieta del Microbioma (Vallardi, 2018) è Michael Mosley, medico e divulgatore scientifico famoso già per un altro regime alimentare, la dieta fast.

PERDERE PESO AGENDO SULL'INTESTINO

Un tempo in forze al Royal Free Hospital di Londra, oggi Mosley lavora come giornalista scientifico, produttore e presentatore televisivo per la BBC. Quello della nutrizione è uno degli argomenti cui ha deciso di dedicare una particolare attenzione; e se con la sua dieta fast ha voluto puntare i riflettori sui benefici del digiuno intermittente, con la dieta del microbioma vuole sottolineare il ruolo decisivo svolto dalla flora batterica intestinale nel mantenerci in salute e – perché no? – nella perdita di peso.
In effetti Mosley lo precisa già nelle prime righe dell'introduzione del suo nuovo libro: il suo scopo non è parlare di dimagrimento in senso stretto. La dieta del microbioma, sottolinea, non si limita a dare indicazioni sulle calorie assunte con l'alimentazione o sui modi per ridurle, ma parla di come cambiare le proprie abitudini alimentari e, più in generale, il proprio stile di vita per migliorare la salute dell'intestino. È però lo stesso Mosley a sottolineare come adottando queste strategie sia possibile anche dimagrire.

MICROBI ALLEATI DELLA SALUTE

Ma procediamo con ordine: cos'è, esattamente, il microbioma intestinale? A spiegarlo è una nota introduttiva al libro: si tratta dell'insieme dei microbi che vivono nell'intestino (la flora batterica intestinale, nota anche come microbiota), dei loro genomi e delle loro interazioni con l'ambiente intestinale.
Come ha spiegato Mosley a LetteraDonna, il microbioma può aiutarci a perdere peso in diversi modi. «Sembra che migliorare la qualità e la diversità del microbioma riduca anche lo stress e che migliori il sonno, e che quindi faccia avere meno voglia di zucchero durante il giorno». Ma c'è di più: i batteri intestinali comunicano con il cervello, incoraggiandolo a desiderare alcuni cibi. «Quindi i nostri desideri non sono totalmente nostri: sono i batteri intestinali a dire «voglio più zucchero, voglio più grassi, voglio più cibi grassi». E ancora, alcuni tipi di batteri sono associati all'infiammazione intestinale, a sua volta legata all'obesità. Infine, i microbi presenti nell'intestino ci aiutano a ricavare energia dagli alimenti. «Quando si mangia il cibo non viene assorbito tutto: in parte viene processato dai batteri nell'intestino. La quantità di calorie che vengono eliminate con le feci dipende dal mix di batteri che abbiamo nel nostro intestino. Una volta, quando avevamo a disposizione poche calorie, era molto utile avere un microbioma che potesse estrarre tutte le energie, ma adesso non è utile, perché significa avere una maggiore probabilità di sviluppare obesità». Per tutti questi motivi è possibile perdere peso anche migliorando il microbioma intestinale.

COSA MANGIARE

Un primo modo per farlo è aumentare il consumo di fibra. Da questo punto di vista la dieta mediterranea è ottima perché ricca di legumi, che contengono un tipo di fibra particolarmente buona per nutrire i batteri intestinali. «Poi ci sono le cipolle, l'aglio... La maggior parte delle verdure e anche molti cereali integrali la contengono. Le cose che non la contengono sono il riso bianco, il pane, e sfortunatamente la pasta».
Altri alimenti consigliati da Mosley sono i cibi fermentati, ad esempio i formaggi caratterizzati da un odore particolarmente forte. «Il motivo per cui hanno questo odore è che hanno molti batteri al loro interno», ha spiegato, aggiungendo che anche «lo yogurt intero senza zuccheri è molto buono». Il motivo per cui è meglio preferirlo non zuccherato è presto detto: «Lo zucchero uccide i batteri». Resta però la possibilità di scegliere fra alcuni tipi di yogurt alla frutta; il consiglio di Mosley è di preferire quelli con frutta con la buccia, «in particolare fragole, lamponi che hanno un sapore dolce ma hanno un contenuto di zuccheri molto basso».

COSA EVITARE

Fra gli alimenti da evitare è invece inclusa la maggior parte dei cibi processati (come i prodotti da forno industriali, i dolciumi e gli snack) ricchi di zuccheri, grassi ed emulsionanti (anch'essi dannosi per il microbioma). Non bisogna lasciarsi trarre in inganno da pure operazioni di marketing che con una semplice immagine sulla confezione di snack o altri prodotti confezionati possono far credere che al loro interno ci siano sostanze benefiche: leggendo l'etichetta si potrebbe scoprire, ad esempio, che nonostante siano preparati con un qualche ingrediente vegetale, non contengono nessuna fibra. E, come sottolineato da Mosley, «Senza fibre non ci sono benefici». Inoltre è bene limitare il consumo di alcolici, perché «l'alcol è dannoso per i microbi».

I BENEFICI DEI PROBIOTICI

Un aiuto potrebbe arrivare anche dai probiotici, microbi alleati della salute che, assunti sotto forma di alimenti o integratori, possono arrivare vivi nell'intestino, dove possono contribuire a migliorare la composizione del microbioma. Secondo Mosley si tratta di un'area di ricerca estremamente interessante ma da considerare ancora in una fase precoce. I più utilizzati sono lattobacilli e bifidobatteri, ma le specie utilizzate possono essere molte e diverse, e non tutte efficaci se l'obiettivo che si vuole raggiungere è perdere peso. «Credo quello che la ricerca sta facendo adesso è fare diversi tentativi per capire cosa fa la differenza è credo che siamo ancora in fasi molto precoci. Se assumessi degli antibiotici (che possono danneggiare la flora intestinale, ndr) o se un bambino prendesse antibiotici allora gli darei contemporaneamente anche molto yogurt, formaggi dall'odore forte». Anche questi alimenti, infatti, sono fonti di probiotici. Attenzione, però: anche in questo caso bisogna fare i conti con il fatto che non tutti gli yogurt hanno al loro interno gli stessi microbi.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Infine, anche il digiuno intermittente (protagonista della dieta fast di Mosley) può essere utile. Non si tratta di non mangiare, ma di ridurre fortemente le calorie assunte uno o due giorni alla settimana. «Due giorni è meglio di uno, uno è meglio di niente. Ci sono prove che porta a una perdita di peso rapida – una perdita di grasso – e inoltre incoraggia la proliferazione di alcuni tipi di batteri (in particolare gli Akkermansia) e ci sono buone prove che questo contribuisca a ridurre il rischio di obesità». Fra i possibili benefici c'è anche la produzione di acidi grassi a catena corta che riducono l'infiammazione.

PIÙ ATTIVITÀ FISICA, MENO STRESS E BUON SONNO

Uscendo dai confini dell'alimentazione, gli altri aspetti dello stile di vita su cui agire per migliorare la salute della flora intestinale includono l'attività fisica («fa bene al microbioma perché fa bene alla diversità dei batteri intestinali»), la riduzione dello stress e, come già accennato, il buon sonno («basta perdere un paio di ore di sonno in una notte per mangiare 300 calorie in più il giorno dopo perché ci si sente più stressati»), senza dimenticare che a fare male al microbioma sono anche il fumo e gli antibiotici.

UN ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO

Vivere nel paese patria della dieta mediterranea dovrebbe aiutare a mettere in pratica tutti questi principi. «La cosa triste», ha però osservato Mosley, «è che pur avendo inventato questa dieta fantastica ora l'abbiate abbandonata». Il suo libro cerca di aiutare a superare anche questo problema mettendo a disposizione una serie di consigli generali (ridurre il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati, evitare grassi trans e parzialmente idrogenati, mangiare seduti a tavola e masticando accuratamente), ricette ideate dalla dottoressa Clare Bailey, moglie di Mosley, insieme alla nutrizionista Tanya Borowsky e un'agenda dietetica con i menù giornalieri per aumentare e nutrire i batteri buoni. Ecco un esempio:

  • Colazione: yogurt fatto in casa con due cucchiai di semi di lino macinati, 1 cucchiaio di mirtilli e mezza banana.

  • Pranzo: insalata verde per stimolare gli enzimi (rucola, tarassaco, lattuga riccia o cicoria), burger vegetali con crudité (cetrioli, peperoni, carote e zucchine crudi, oppure asparagi, lattuga romana, radicchio broccoli e cavolfiori al vapore) e hummus.

  • Cena: bocconcini di pollo croccanti (con impanatura di mandorle tritate) con condimento agli anacardi (a base di formaggio di anacardi e aceto di sidro di mele), riso integrale e insalata di carote e barbabietole.

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