25 Agosto Ago 2017 1754 25 agosto 2017

Allenamento per due

«Stai a riposo», «Non ti sforzare», «Non sollevare pesi». Se siete stanche delle solite frasi di rito e non volete (giustamente) rinunciare all'attività fisica in gravidanza, questo è per voi.

  • ...
ginnastica gravidanza

Quando Serena Williams, vincitrice di 23 Grandi Slam, ha dichiarato di voler allenarsi il più a lungo possibile nonostante la gravidanza, la notizia ha fatto il giro del mondo. L’attività fisica, per una donna incinta, rimane sempre una grande incognita. Da una parte i consigli di parenti e amici sul ‘restare a riposo’, dall’altra la preoccupazione di poter fare involontariamente del male al bambino. Continuare la propria routine è possibile, però, con le giuste accortezze e seguendo un piano di esercizi adeguato alle varie fasi dei nove mesi.
Un articolo del Guardian cerca di sfatare le credenze più errate, proponendo alcune soluzioni sicure per la mamma e il piccolo. Nel farlo, ricorda che molte istituzioni inglesi, come il Royal College of Obstretricians and Gynaecologists, hanno raccomandato di mantenere un allenamento moderato e costante, perché può aiutare di diminuire il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e problemi cardiovascolari.
I benefici non sarebbero solo per il corpo, ma anche per la mente. Il Royal College of Psychiatrists fa notare che dall' equilibrio fisico deriva anche quello mentale. Dall'Università di Southampton arriva invece una ricerca che a un moderata pratica motoria associa un tasso più basso di depressione pre-parto. L'invito è comunque quello alla moderazione. E alla consapevoleza delle proprie capacità. Joan Murphy, personal trainer esperta del settore, ha dichiarato al giornale inglese: «Bisogna sempre seguire i principi base del fitness: frequenza, intensità e durata. Si può dedicare meno tempo, ridurre le distanze e i pesi, diminuire le sessioni, ma non è necessario dire addio completamente».
Riportiamo qui alcuni esercizi proposti dalla Murphy.

AFFONDI (COSCE/GLUTEI)
1. Stare in posizione tenendo i piedi leggermente separati e le mani sui fianchi.
2. Caricare il peso sul piede sinistro e con la gamba destra fare un lungo passo indietro incrociando l'altra
3. Abbassare il ginocchio più arretrato, mantenendo la schiena dritta in verticale. Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
4. Mantenendo il livello di tensione, tornare alla posizione iniziale e ripetere dall'altro lato.
Eseguire 10 flessioni per gamba. Riposare 30 seconda e ripetere per 3 volte.

SQUAT (GLUTEI/COSCE)
1. Tenere i piedi a una distanza più ampia rispetto a quella delle spalle e con le punte rivolte leggermente all'esterno.
2. Spingere il sedere verso il basso e leggermente all'infuori. Concentrare il peso sui talloni, tenendo le ginocchia in linea con gli alluci.
3. Cercare di tenere sempre il busto retto, le spalle abbassate e tenere in tensione tutti i muscoli coinvolti.
4. Tornare alla posizione di partenza, facendo leva sui talloni e coinvolgendo il pavimento pelvico e i glutei.
Ripetere 10 volte, riposare per 30 secondi per un totale di tre serie.

POSIZIONE DEL TRIANGOLO (COSCE/MUSCOLI OBLIQUI)
1. Iniziare con i piedi leggermente più distanziati della larghezza dei fianchi. Girare il piede sinistro a 90° e tendere il braccio destro verso l'alto.
2. Far forza sulle cosce e cercare di identificare il baricentro.
3. Ruotare le anche verso destra e abbassarsi verso sinistra, seguendo con lo sguardo il braccio destro e allungando la spina dorsale il più possibile. Se avvertite tensioni nel collo tenere lo sguardo rivolto a terra.
4. Cercare di aprire il petto il più possibile mentre si tengono le gambe in tensione.
Tenere la posizione per 30 secondi, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere per tre volte su ogni lato.

BOX PLANKS (BARICENTRO/SPALLE)
1. Stando carponi, tenere le mani a terra in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Spingere indietro la linea delle spalle e immaginare di 'abbracciare' il bambino con le spina dorsale.
3. Piegare gli alluci, mantenere le spalle ferme, sollevare le spalle dal pavimento e mantenere in tensione tutti i muscoli. Restare così per 5-10 secondi prima di tornare con le ginocchia a terra.
Ripetere cinque volte.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Correlati

Potresti esserti perso