Alimentazione 19 Gennaio Gen 2015 1211 19 gennaio 2015

Dieta, 10 regole per restare sempre in forma

Volete affrontare l'anno in salute e senza fatica? Basta seguire il decalogo di LetteraDonna.

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La colazione, il pasto più importante della giornata.

Getty Images - (c) Jeremy Maude

Dall'inizio del 2015 siamo tartassati da proposte di diete lampo che fanno perdere i chili accumulati nelle feste, con l'aggiunta di giornate disintossicanti o bibitoni energetici purificanti.
Ma se la vostra forza di volontà tentenna e non vi sentite in vena di atti eroici, meglio mettere da parte propositi irrealizzabili e vedere i primi mesi dell'anno nuovo come un'occasione per darsi nuove e più sane abitudini.
Ecco un decalogo per impostare la propria alimentazione sentendosi sazi e soddisfatti ma mantenendo il peso forma senza fatica.

1) Dolci: sì ma solo la mattina

Se la voglia di dolce chiama, meglio rispondere la mattina, quando il metabolismo è al suo picco e la giornata è tutta davanti a noi, concedendoci per colazione una brioche o una fetta di torta casalinga, ma preparata con olio al posto del burro. Il dolce può essere accompagnato da caffè, latte o yogurt e frutta fresca (in fondo alla pagina, trovate una ricetta light a base di banane).
Meglio evitare, invece, di aggiungere il dolce a fine pasto: si tratta di calorie extra che difficilmente il nostro organismo riuscirà a smaltire durante la giornata.
Ma, se la tentazione è forte, allora è preferibile optare per il cioccolato fondente: due quadratini tolgono lo sfizio senza fare troppi danni.

Frutta e verdura sono indispensabili per restare in forma.

2) Frutta e yogurt: sempre in borsa

A volte arriva all’improvviso, senza troppe avvisaglie: un buco allo stomaco che ci prende a metà mattina o pomeriggio, magari al termine di una riunione impegnativa.
A quel punto la tentazione è correre al distributore automatico per concedersi un dolcino o dei crackers.
Per evitare di farlo, meglio uscire di casa ogni mattina con delle merende sane nella borsa, in grado di tamponare i morsi della fame.
Una mela, un’arancia o una banana, o ancora un vasetto di yogurt sono l’ideale: sani, sazianti e assolutamente consentiti.

 3) Pasta e cereali: non sono da buttare

I carboidrati non sono da bandire: basta non eccedere con i condimenti e aggiungendo ingredienti pesanti come formaggio, uova e pancetta.
Se di solito mangiate al ristorante, al bar o in trattoria, optate per ricette semplici come spaghetti al pomodoro, riso con le verdure o il pesce.
Se invece siete così diligenti da portarvi il pranzo da casa, una soluzione ideale sono le insalate di cereali: riso, meglio se integrale, farro o orzo abbinato ad abbondante verdura di stagione saltata in padella con poco olio e qualche spezia. La bilancia ringrazierà.

4) Pane: va bene, ma che sia integrale

Come per i cereali, l’assorbimento metabolico della farina integrale rispetto a quella bianca è molto diverso: gli alimenti integrali non causano picchi glicemici alti come quelli preparati con farina raffinata e quindi vanno sempre preferiti.
Il pane va quindi scelto integrale, magari anche preparato con farine di diversi cereali, e ad alto contenuto di fibra.
Non deve però essere preparato con condimenti pesanti tipo lo strutto: verificate con il vostro panettiere.



Una dieta equilibrata per mantenere il peso forma senza sforzi.

5) Insalata: rendiamola rock


L’insalata è veloce, pratica e buona ed è la salvezza quando non si ha tempo di preparare un contorno di verdure più elaborato. Ma se mangiata troppo spesso può risultare noiosa e ripetitiva e così viene meno la voglia di arricchire il proprio pasto con questo alimento saziante e ricco di fibra.
Come ovviare? In primis variando e mescolando le tipologie di insalata, creando dei mix che ci piacciono: per esempio radicchio e valeriana; lollo, rucola e spinacino; scarola e trevigiana.
E poi aggiungendo alle foglie semini croccanti come quelli di sesamo e zucca, ma anche chicchi di melograno o qualche mandorla e noce o, ancora, olive e (poche) scaglie di grana. In questo modo il contorno sano sarà anche goloso.

6) Cena: meglio partire con la zuppa

Se a pranzo ci si è concessi un bel piatto di pasta o riso, la cena ideale è composta di proteine e tanta frutta e verdura.
Ma la fettina di pollo accompagnata da verdurine, per quanto preparate alla perfezione, a volte non sembrano saziare. Meglio allora partire da una zuppa corroborante : vellutate, passati cremosi, minestroni, zuppe di legumi, fino ad arrivare con la bella stagione a rinfrescanti gazpacho e zuppe fredde.
Le possibilità sono infinite e potete sbizzarrirvi in abbinamenti classici o insoliti senza finire per stancarvi. Più sotto, uno spunto inusuale a base di sedano rapa e mele.

7) Alcol: teniamolo per le occasioni speciali

Cenare con un bicchiere di vino o una bella birra è sempre una soddisfazione. Ma, se non vogliamo prendere peso, è bene tagliare gli alcolici, riservandoli alle occasioni speciali. Uscite con le amici, cene romantiche, brindisi e aperitivi del weekend.


L'acqua, un elemento fondamentale per il nostro benessere.

8) Acqua e limone: un concentrato di salute

Nei giorni feriali l’acqua sarà la vostra migliore alleata, ai pasti ma soprattutto durante il giorno.
Ricordate di berne almeno 1 litro e mezzo nel corso della giornata, magari aggiungendo al vostro bicchiere un po’ di succo di limone che ha proprietà disinfettanti per l’intestino e drenanti.
E la sera spazio alle tisane digestive, per il sonno o snellenti che siano.

9) Gli strappi aiutano a stare a dieta...

Le regole sono fatte per godersi qualche eccezione. Non è pensabile punirsi tutto l’anno eliminando i propri cibi preferiti e le preparazioni più goduriose della cucina, dai dolci ai fritti.
Essere morigerati in settimana vi garantirà la possibilità di uno o due sgarri nel weekend senza conseguenze sulla bilancia. Basterà seguire un’ultima regola...

10) ...ma ogni sgarro va compensato

Se il digiuno non è mai consigliabile, è bene invece compensare con una giornata light una mangiata eccessiva o una giornata di stravizi. Basterà inserire nella vostra dieta una giornata rigorosa, con  pranzo e cena composti da carne o pesce magri alla griglia e verdure cotte e crude, frutta lontano dai pasti e pochissimo pane.
Dal giorno successivo, potrete riprendere le vostre normali abitudini.

Yogurt, frutta e anche qualcosa di dolce per cominciare bene.

Getty Images/iStockphoto


Prima ricetta: torta di banane per la colazione

Ingredienti. 300 grammi di farina 00, 3 banane mature, 150 grammi di zucchero, 1/2 bicchiere di olio di arachidi, 8 grammi di lievito per dolci, 100 grammi di uvetta, 70 grammi di noci spezzettate, 2 uova, burro per la teglia.
Istruzioni. Montate le uova con lo zucchero. Schiacciate le banane in una terrina e mettete in ammollo le uvette in acqua calda per 10 minuti. Aggiungete l'olio, le banane schiacciate, le noci spezzettate, le uvette ben strizzate e infine la farina e il lievito setacciati al composto di uova e zucchero.
Mescolate velocemente e versate in una teglia da ciambella imburrata.
Infornate a 180 gradi per 45 minuti.

Seconda ricetta: zuppa di sedano rapa e mele per la cena

Ingredienti per 4 persone. 500 gr di sedano rapa,  300 gr di mele, 1 cipolla, 1 patata, 1 litro di brodo vegetale, nocciole tostate tritate (una manciata), olio, sale e pepe.
Istruzioni. Sbucciate il sedano rapa, tagliatelo a pezzetti. Fate lo stesso con le mele. Tritate la cipolla. In una casseruola soffriggete la cipolla con un po’ d’olio e poi aggiungete mele e sedano rapa.
Versate il brodo e cuocete a fuoco dolce per circa 30 minuti finché il sedano e le mele non saranno cotti e morbidi. Togliete la pentola dal fuoco e frullate il tutto con un frullatore a immersione.
Salate e pepate guarnendo poi con un po’ di nocciole tritate.

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