DIETA 3 Giugno Giu 2013 0926 03 giugno 2013

Tutti i segreti di una sana colazione

Dal caffè, allo yogurt alle uova. Come iniziare la giornata secondo Rosanna Niccolò, nutrizionista.

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Colazione sana.

Colazione sana. La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, da non saltare per avere la giusta energia e restare in forma. (Thinkstock)

Getty Images/iStockphoto

È uno dei pasti più amati della giornata, eppure sempre più italiani saltano la prima colazione. Ben 7 milioni, secondo l’indagine Doxa Io comincio bene commissionata da AIDEPI (Associazione italiana industrie della pasta e del dolce). Negli ultimi dieci anni i breakfast skipper, quelli che non la fanno mai la mattina, sono raddoppiati, dall’8 % al 14%, per diversi motivi. La metà parte di loro afferma di avere lo stomaco chiuso a quell’ora, altri preferiscono mangiare qualcosa a metà mattinata; alcuni di non avere tempo; mentre altri ancora scelgono di fare un pranzo più abbondante.
PER INIZIARE CON ENERGIA LA GIORNATA
Il buongiorno si vede dal mattino, anche a tavola. Quindi è preferibile non saltare la colazione, perché è uno dei pasti principali, quello che in termini di calorie bruciamo di più. «Mangiare appena svegli è fondamentale per avere le energie giuste per affrontare tutti gli impegni della giornata. Ad esempio, gli zuccheri, semplici e complessi, presenti nei biscotti, cereali, fette biscottate, frutta, danno all'organismo il glucosio, che favorisce la concentrazione. Insieme agli zuccheri, è importante dare all’organismo anche una buona quantità di fibre, contenute nella frutta e nei cereali integrali, perché determinano il graduale rilascio del glucosio, a vantaggio del controllo della fame, fino al pasto successivo», spiega Rosanna Niccolò, nutrizionista.
NON VA MAI SALTATA
Chi vuole dimagrire, può cadere nell’errore di pensare che rinunciare a questo pasto sia la strada più facile e veloce per perdere i chili di troppo. «È un comportamento errato, perché il nostro organismo reagisce, innescando dei meccanismi di difesa. Se l'organismo non riceve rifornimenti sin dal mattino, sarà costretto a risparmiare calorie e a ridurre la sua efficienza metabolica, tutto a svantaggio della propria linea. Come se non bastasse, saltare i pasti può portare a mangiare troppo non appena ci si siede a tavola, per troppa fame e troppa stanchezza accumulata nel corso della giornata», sostiene l’esperta.
LA COLAZIONE IDEALE
Con la nutrizionista Rosanna Niccolò, abbiamo pensato di stilare delle proposte per dare il via alla giornata in modo gustoso e sano a tavola. Ecco qualche idea di menù al femminile, per tutte le esigenze.
PER RESTARE IN LINEA
Potete scegliere tra caffè o tè, da accompagnare a un bicchiere di latte parzialmente scremato o 1 vasetto di yogurt intero, con 30 gr di cereali integrali e un frutto fresco o una spremuta di frutta. Una buona alternativa ai cereali, è una fetta di ciambellone preparato in casa, con ingredienti meno grassi di quelli confezionati, per avere la garanzia della leggerezza. In ogni caso, anche se lo abbiamo fatto noi e sappiamo che è leggero, dobbiamo limitarci a una fetta. Una colazione di questo tipo fornisce circa 300 calorie, il 20% delle calorie totali di una dieta ipocalorica.
SE SI SVOLGE UN'ATTIVITÀ FISICA
Si può prendere una tazza di latte parzialmente scremato o due vasetti di yogurt intero, 50 g di pane integrale con 2 cucchiaini di miele o marmellata, un frutto o una spremuta di frutta, 3 noci. Queste ultime sono importanti per tenere sotto controllo i livelli di potassio e magnesio che si perdono con la sudorazione nello sport, regolando anche la pressione sanguigna.
PER CHI AMA IL SALATO
Mettete nel piatto 30g di pane con una fetta di bresaola: è un’alternativa più salutare e meno calorica rispetto al bacon fritto o alle salsicce tipiche delle colazioni inglesi e tedesche. L'uovo di prima mattina va bene, a patto di non esagerare con la frequenza (meglio ad esempio mangiarlo a colazione, in previsione di un pranzo di metà giornata, povero di proteine) e optando per cotture light: si possono preparare le uova strapazzate ricorrendo al forno a microonde. Oppure cucinatelo alla coque, in assoluto il più leggero da digerire. Da bere una spremuta di frutta e caffè o tè.
PER CHI ADORA LA FRUTTA
È un ottimo alimento da consumare a colazione. La frutta fornisce vitamine, antiossidanti, fibra, e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Quella migliore è quella di stagione, magari locale, biologica, che riduce la presenza di inquinanti tossici: potete assaggiarla facendo anche una buona macedonia. Tuttavia una colazione a base esclusivamente di frutta non è una colazione del tutto corretta, perché prive di proteine, carboidrati complessi e altri elementi importanti. Meglio integrare allora con un vasetto di yogurt magro e due fette biscottate.

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