BELLA & SANA 21 Marzo Mar 2013 1250 21 marzo 2013

Remise en forme con l'aerobica

Fa bene al cuore e aiuta a perdere peso. Ma bisogna essere costanti. I consigli del personal trainer.

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L'attività aerobica, corsa e bicicletta in particolare, aiutano a perdere peso e a ritrovare la forma.

Getty Images/iStockphoto

Pochi mesi per rimettersi in forma in attesa dell’estate. Un obiettivo possibile, a patto di iniziare subito. La primavera, infatti, è appena arrivata e, anche se temperature non  fanno pensare poco a vestiti leggeri e look da spiaggia, il freddo ha le ore contate. Il primo passo è quello di scegliere l’attività fisica più adatta alle proprie esigenze. Corsa e bicicletta sarebbero l’ideale per perdere peso. La conferma arriva (anche) dalla scienza. Secondo uno studio americano condotto dalla Duke University e pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology, se lo scopo è dimagrire l’esercizio aerobico sarebbe decisamente più efficace di un allenamento di resistenza fatto con i pesi.
CORSA E BICICLETTA PER PERDERE PESO
La ricerca, condotta su cento ambosessi sovrappeso sottoposti a diverse tipologie di allenamento, ha decretato il trionfo dell’attività aerobica rispetto a esercizi di sola resistenza.
BENEFICI AL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO
Questi ultimi, anzi, hanno fatto registrare un aumento di peso, dovuto allo sviluppo della massa muscolare. Ma l’aerobica è davvero così efficace? Lo abbiamo chiesto a Francesco Cundò, presidente del centro ÒStudios e personal trainer a Milano. «L’attività aerobica apporta benefici al sistema cardiocircolatorio e facilita il dimagrimento, mentre gli esercizi con i pesi sono più indicati per il mantenimento e lo sviluppo del tono muscolare», conferma l’esperto.
SIA A CASA CHE ALL’ARIA APERTA
Di solito, quando si decide di praticare attività fisica, il primo nodo da sciogliere è l’eterno dilemma casa o palestra. Per queste due attività aerobiche la differenza però è solo nella testa. «Correre su un tapis roulant piuttosto che all’aria aperta è la stessa cosa», spiega Francesco Cundò. «L’allenamento outdoor può comportare qualche difficoltà maggiore nel caso si corra o si pedali su un terreno accidentato, ma per il nostro cuore si tratta sempre di un’attività aerobica, quindi da questo punto di vista non ci sono variazioni significative», chiarisce il personal trainer.
MANTENERE IL RITMO GIUSTO
Se il luogo non influisce sui risultati, il modo in cui ci si allena è invece fondamentale. Quello che conta è portare la propria frequenza cardiaca ad alti livelli e mantenerli. «L’esercizio va fatto pedalando o correndo al 65-70% della propria frequenza cardiaca massima. Questa frequenza si ottiene sottraendo la propria età a 220 e calcolando la percentuale sul risultato», aggiunge l'esperto.
NECESSARIO UN CONTROLLO MEDICO
Si tratta di un valore teorico e soggetto a variazioni, che non tiene conto di quelle che possono essere le esigenze dei singoli. Anche per questo, prima di iniziare qualunque tipo di attività fisica, soprattutto per chi è alle prime armi, è sempre meglio fare un controllo medico, per un allenamento in totale sicurezza.
TRE VOLTE ALLA SETTIMANA
Per ottenere dei risultati effettivi non conta solo il ritmo, ma anche la frequenza degli esercizi. L’ideale è allenarsi tre volte alla settimana, per un minimo di 20-30 minuti. «È dopo i primi 20 minuti, infatti, che l’organismo comincia a consumare grassi piuttosto che zuccheri», spiega ancora Francesco Cundò. Importante anche il momento della giornata che si sceglie per praticare attività fisica.
IDEALE LO SPORT ALLA MATTINA
Per bruciare di più meglio la mattina, quando la glicemia è più bassa e quindi l’organismo attinge naturalmente alle sue riserve di grassi per procurarsi l’energia di cui ha bisogno. Decisivi anche i livelli di alcuni ormoni, soprattutto il cortisolo. Più basso durante la notte, raggiunge i suoi livelli massimi al mattino, stimolando la lipolisi. Se invece siete più dei tipi «civetta» e la mattina proprio non riuscite a separarvi dal letto, non fatevi prendere dallo sconforto. Partire già stanchi rischia di essere controproducente. Cominciate a muovervi, i risultati arriveranno. A qualsiasi ora.
CARBOIDRATI DA BRUCIARE
Prima di iniziare l’allenamento l’ideale è un pasto a base di carboidrati semplici, che l’organismo riesce a utilizzare subito. Da evitare, invece, cibi grassi e particolarmente elaborati, che richiedono tempi più lunghi per essere digeriti. Non dimenticate di portare qualcosa da mangiare con voi. Un frutto o una barretta energetica possono essere di aiuto in caso di eventuali cali glicemici e stanchezza. Può capitare, soprattutto, a chi non è abituato a ritmi intensi.

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