SANI E IN FORMA 16 Novembre Nov 2012 1403 16 novembre 2012

Frutta, ideale per lo sport

Le banane prima dell'attività fisica, i mirtilli per recuperare. Il segreto sta negli antiossidanti.

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banane

Le banane sono meglio delle bibite energetiche perchè contengono più antiossidanti, fibre, potassio, e vitamina B6.

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Altro che barrette, integratori e bibite energetiche. Prima e dopo lo sport niente è meglio della frutta. Un alimento che dovrebbe mai mancare nel regime alimentare di tutti, ma, per la capacità di migliorare la prestazione e facilitare il recupero, soprattutto nel menù di uno sportivo. In particolare in tavola devono essere sempre presenti una banana, prima dell'attività fisica, e un frullato di mirtilli dopo, per recuperare al meglio.
BANANE AL POSTO DI BEVERONI
Le loro proprietà benefiche sono state recentemente ribadite in due diversi studi scientifici: il primo pubblicato sulla versione online di PLoS ONE , e il secondo sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Il dottor David C. Nieman, direttore del laboratorio Human Performance Appalachian State University e membro del College of Health Sciences dell’Appalachian University, ha voluto verificare se fosse più vantaggioso bere una bibita energetica contenente il 6% di carboidrati o mangiare una banana, prima e durante due intense pedalate da 75 chilometri ciascuna: «Abbiamo scoperto che non solo la performance è stata la stessa dopo aver consumato banane o bevande sportive, ma ci sono stati diversi vantaggi in più dal consumo banane», è stato il commento del dottore, in base alle analisi del sangue compiute sui 14 ciclisti che hanno partecipato allo studio. Se infatti gli effetti sono simili per quello che riguarda l'apporto di carboidrati, le banane contengono più antiossidanti, e garantiscono l'apporto di fibre, potassio, e vitamina B6.
I MIRTILLI PER RECUPERARE
L'altro studio si è invece concentrato sul come recuperare al meglio dopo l'attività fisica. Il professor Steve Stannard della Massey School of Sport and Exercise insieme ai colleghi della Massey University e del New Zealand Institute for Plant & Food Research, hanno sottoposto a esercizio controllato un gruppo di dieci volontari costretti a test molto duri: «Abbiamo messo i partecipanti allo studio attaccati a una macchina Biodex e abbiamo fatto lavorare la coscia di una gamba in modo molto duro, fino a danneggiare il muscolo», ha spiegato Stannard.
GRAZIE A POLIFENOLI E ANTIOSSIDANTI
I test sono stati suddivisi in due parti. Durante la prima parte ai partecipanti è stato dato un frullato di mirtilli, molto ricco di polifenoli, da bere prima, durante e due giorni dopo le prove di resistenza fisica, prelevando dei campioni di sangue per valutare l’eventuale recupero muscolare. Alcune settimane dopo, i ricercatori hanno fatto ripetere lo stesso esercizio, ma sull’altra gamba. Ai partecipanti è stato dato un altro frullato di frutta, senza mirtilli, da assumere nelle stesse modalità della volta precedente e anche questa volta sono stati prelevati dei campioni di sangue. Le analisi dei due diversi tipi di campioni hanno mostrato che, quando i partecipanti avevano  assunto il frullato con i mirtilli, l'attività antiossidante era evidentemente maggiore.

Il frullato di mirtilli garantisce un apporto elevatissimo di antiossidanti, fondamentali per la pratica sportiva.

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SPORT E ALIMENTAZIONE
«Il problema è che molte persone praticano sport, con frequeza e performace dure, senza trarne i vantaggi che potrebbero a causa di errori nell'alimentazione», spiega il dottor Valerio Rizzo, biologo e nutrizionista. Che prosegue: «Le classiche barrette energetiche o la maggior parte degli integratori, non sono altro che acqua, con un po' di sale e molti zuccheri. Il loro apporto può essere sostituito dalla frutta sia per quello che risguarda il sostegno all'attività fisica, sia per il recupero». E in particolare sui due recenti studi sottolinea: «Le banane sono certamente ottime grazie al rilascio graduale di carboidrati, e alle sue altre caratteristiche, non da ultimi gli zuccheri della frutta, che sono migliori rispetto a quelli in genere contenuti nelle bevande. Ma anche un frullato di fragole con l'aggiunta di due mandorle può dare ottimi risultati. E se il mirtillo è il frutto con il più alto valore antiossidante, una dieta variata può raggiungere un effetto simile».
UN VASTO MENÙ DI ANTIOSSIDANTI
Un discorso molto importante, specie per chi fa sport in modo intenso, più volte la settimana. Se non si assume una sufficiente dose di antiossidanti, lo sforzo continuato può portare a situazioni di stress ossidativo, arrivando a danneggiare il corpo piuttosto che a rinforzarlo: «Gli antiossidanti», continua il professore, «sono contenuti nei frutti e nelle verdure dai colori accesi, nelle bucce in particolare: carote, mele, pere, spinaci, frutti di bosco sono tutti cibi con un valore Orac (unità di misura del valore antiossidante di un cibo) elevato. Il cacao, è ottimo in questo senso, e quindi il cioccolato fondente con poco latte e zucchero è perfetto. Anche il pomodoro maturo, sia crudo che in conserva, e anche quello concentrato, ha alti valori antiossidanti, ideali se assunti con un goccio d'olio, che aiuta ad assorbirli. E infine anche i legumi come fagioli e lenticchie, spezie come la curcuma e erbe come l'origano, il basilico, il rosmarino, la salvia ed il prezzemolo. Si può dunque creare un menù vasto, garantendo al proprio corpo un ottimo apporto di antiossidanti. Per questo non capisco gli sportivi che si frustrano mangiando sempre riso in bianco, e petto di pollo con un po' di insalta. Non bisogna mangiare poco, o senza condimenti, ma sapere cosa si introduce nel proprio corpo quando si mangia».

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