16 Ottobre Ott 2017 0900 16 ottobre 2017

Giornata mondiale dell'alimentazione 2017: le ricette della dieta della longevità

Il 16 ottobre è la data in cui si riflette su cibo, fame e salute. Per vivere a lungo, è importante nutrirsi bene. Magari tornando a mangiare tanta verdura e meno carne.

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Dieta Mediterranea

Siamo quello che mangiamo. Quindi, che ci piaccia o meno, la nostra salute dipende anche da una buona alimentazione. Seguire una dieta equilibrata permette di evitare i due estremi opposti della malnutrizione: da un lato l'eccesso di peso, dall'altro pericolose carenze di nutrienti ed energia. Ma c'è di più: mangiare bene potrebbe addirittura aiutare ad allungare la vita.
Il trucco sta tutto nell'acquisire delle sane abitudini. Niente eccessi di grassi saturi o di zuccheri semplici; meglio assumere grassi buoni, carboidrati complessi e proteine quanto basta, il tutto suddiviso in due pasti più uno spuntino ogni giorno. E magari, previa approvazione di un medico o di un nutrizionista, cercare di sfruttare i benefici di un digiuno prolungato periodico.

LA DIETA DELLA LONGEVITÀ

Sono alcuni dei principi alla base dello stile alimentare promosso da Valter Longo, biochimico dell’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano e autore del bestseller da 350 mila copie La Dieta della Longevità. Ma come metterli in pratica ai fornelli? A venirci in aiuto è un altro dei principi di questo prezioso regime alimentare: scegliere di portare in tavola quello che avrebbero mangiato i propri antenati. «Un raro uso della carne, e tanto di quello che c'è nell'orto», ha spiegato a LetteraDonna il professor Longo, che per realizzare il suo nuovo libro ha percorso un viaggio tra tradizione e scienza individuando dove si vive più a lungo e quali sono i piatti tipici di quei luoghi. Il titolo della sua nuova opera è Alla tavola della longevità, che viene pubblicata il 16 ottobre in occasione della Giornata Mondiale dell'Alimentazione: una data in cui si ricorderà che l'obiettivo da raggiungere è #FameZero, che il diritto al cibo è un diritto umano basilare. Se 800 milioni di persone ogni anno muoiono di fame, la colpa è anche di un sistema che incoraggia gli sprechi e dove ha la propria responsabilità anche chi mangia troppo. Anche da questo punto di vista, la dieta della longevità merita attenzione.

UNA DIETA DA CENTENARI

«C'è una dieta particolare, molto comune nel Mediterraneo, seguita da molti dei centenari che ho incontrato: quasi mai carne, formaggio pochissimo e un po' sempre le stesse cose. Minestroni, un po' di pasta, un po' di frutta ma non tantissima, tante verdure. Questa è la dieta dei centenari, non solo italiani, ma anche di quelli di Okinawa, della Grecia, della Costa Rica o della California». E non solo dei tempi moderni. «Se torniamo indietro a Etruschi e Romani, continuiamo a vedere questo tipo di dieta».
In quanto a tradizioni, nessuna regione d'Italia può vantarsi di essere del tutto virtuosa. «In ognuna si trovano sia il peggio sia il meglio. Ad esempio, la Sicilia e la Campania sono considerate 'il peggio d'Europa' per la mortalità tra i 65-75 e i 75-85 anni. Poi, però, ci sono delle zone all'interno della Sicilia e della Campania (il centro della Sicilia e la zona del Cilento campano) dove si ha una longevità record. In parte della Calabria o della Sardegna, in piccoli paesi, ci sono delle persone che per la maggior parte della loro vita hanno mangiato in un certo modo, si sono tenute attive e mantengono ancora delle tradizioni che, probabilmente insieme a caratteristiche genetiche, danno loro questa abilità di arrivare a record di longevità».

PRIMATI PERDUTI

In altri luoghi, invece, longevità da record sono meno frequenti. «In Emilia-Romagna e in Veneto le donne vivevano tantissimo in confronto al resto d'Europa. In dieci anni questa tendenza è sparita. Non se ne conoscono le ragioni, ma sicuramente si tratta di zone in cui le diete sono cambiate. Questo eccesso, quasi un orgoglio del largo uso della carne, si è trasformato nell'eliminazione di queste longevità record».
Le buone abitudini sono altre: «Tanta verdura, un po' di frutta, legumi come fonte principale di proteine, cereali e poi va bene la pasta, il riso e così via come previsto dalla dieta della longevità, che non deve essere una dieta restrittiva. Abbiamo sempre mangiato così. Con l'aiuto di un team di nutrizionisti ho selezionato oltre 200 ricette tutte aderenti a questi principi, fatta salva qualche piccola eccezione; ad esempio c'è qualche frittura qua e là. In generale sono ricette che si possono preparare ogni giorno, molto sane e anche molto buone».

PASTA E FAGIOLINI

Il posto migliore in cui cercare cibo è l'orto. «Ad esempio in Calabria si mangiava pasta e fagiolini praticamente ogni giorno; ci sono questi fagiolini verdi, la vaianeia, e la pasta e vaianeia è una specie di minestrone calabrese». Per prepararne una porzione basta sbollentare insieme 150 g di vaianeia (fagiolini), 1 patata media e 150 g di zucchine, aggiungere a metà cottura 40 g di pasta (tipo spaccatelle), cuocere tutto salando verso la fine e preparare a parte un sugo al pomodoro semplice, con 1 grosso pomodoro fresco. Una volta scolata, la pasta deve essere mantecata con le verdure in una padella e servita con 5 foglie di basilico e 2 cucchiai di olio extravergine a crudo.

STOCCAFISSO CON LE FAVE

Anche il pesce può trovare spazio nella dieta della longevità, ad esempio servito secondo una delle ricette un tempo più mangiate in Liguria che ora sembra destinata a sparire gradualmente: lo stoccafisso con particolari fave, i baxilli. Si prepara portando a bollore in acqua salata 250 g di baxilli o, in alternativa, di fave secche (dosi per 4 persone) insieme a 1 spicchio di aglio vestito e 1 rametto di salvia. Lo stoccafisso (600 g, acquistato già bagnato e poi lavato bene - per almeno 10 minuti - in acqua corrente e tagliato in grossi pezzi) deve essere messo in pentola con acqua fredda e pochissimo sale e cotto per circa 14 minuti dopo che l'acqua ha raggiunto il bollore. Una volta tiepido il pesce può essere pulito da pelle e spine e unito ai baxilli scolati, a un po' di basilico spezzettato a mano, olio extravergine d'oliva (preferibilmente della riviera ligure), sale grosso e limone.

PASTA AI TENERUMI

«La pasta ai tenerumi in Sicilia è un'altra buonissima minestra, molto molto usata in estate dai siciliani, ed è un altro ottimo piatto. E mi piacciono tantissimo gli strascinati alle cime di rapa, una variazione delle orecchiette fatta con pasta integrale e acciughe che secondo me è eccezionale, molto buona e relativamente salutare». Si preparano così: sbollentare le cime di rapa, scolarle e metterle in una padella in cui soffriggono in olio extravergine di oliva, 1 spicchio d’aglio, 1 foglia di alloro, 2 acciughe e 1 peperoncino. Portare a cottura le strascinate integrali nella stessa acqua delle cime di rapa e saltarle in padella insieme alla verdura e a un mestolino di acqua di cottura. Una volta impiattate, spolverare con della mollica di pane grattugiata grossolanamente e tostata in padella con dell’olio extravergine di oliva. Guarnire il piatto con peperoncino fresco e un filo di olio extravergine di oliva crudo.

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