27 Novembre Nov 2015 1923 27 novembre 2015

Stop all’effetto yo yo

Diario alimentare, pranzi senza tivù e smartphone, piatti più piccoli, un po’ di movimento: tutti i segreti dell’intuitive eating, per restare in forma senza fatica.

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Ci siete già passati. Armati di buoni propositi e forza di volontà, avete portato avanti per bene la vostra dieta: petto di pollo, pesce al vapore, insalatine. I chili sono scesi e vi siete sentiti meglio. Poi vi siete rilassati un attimo, avete ripreso a fare aperitivi coi colleghi, a mangiare qualche fetta torta o pizza di troppo, ed ecco che i chili persi con tanta fatica sono tornati.
Quello che serve è un cambio di strategia. Basta calcolare le calorie e privarsi di questo o quel cibo: l’obiettivo è un nuovo stile di vita, sostenibile e non punitivo, che consenta di evitare l’effetto yo-yo. Gli americani lo chiamano 'Intuitive eating', secondo la definizione che ne hanno dato le nutrizioniste Evelin Tribole ed Elyse Resch: è un metodo che promette di stare in forma semplicemente seguendo l’istinto e ascoltando i messaggi che ci manda il nostro corpo. Ecco un decalogo per cominciare.

ASCOLTARE IL CORPO E TENERE SPUNTINI SANI A PORTATA DI MANO
È importante mantenere il corpo ben nutrito con un’adeguata dose di energie: quando arrivate a un livello di fame eccessiva, infatti, portate il corpo a un punto in cui scatta un primordiale istinto a mangiare eccessivamente per immagazzinare riserve e nel momento in cui metterete qualcosa sotto i denti, sarà difficile che sappiate moderarvi. Per ovviare ai momenti di buco allo stomaco, cercate di avere sempre con voi della frutta fresca, delle mandorle o uno yogurt, da mangiare in caso di bisogno.

NON PROIBIRSI I CIBI PIÙ AMATI
Datevi il permesso di mangiare qualsiasi cosa: catalogare un cibo come proibito porta a una sensazione di privazione che nel tempo si trasforma in voglia incontrollabile e momenti di eccesso (seguiti da senso di colpa).
Un esempio pratico? Si dice che quando si è a dieta non bisogna tenere in casa biscotti o altri dolci per non cadere in tentazione. I promotori dell’'intuitive eating' propongono il concetto opposto, ovvero che un cibo perde la sua forza quando è sempre disponibile. Se una sera vi darete il permesso di mangiare quanti biscotti volete, probabilmente vi accorgerete che non ne volete dieci, ma che sono più che sufficienti tre. E che i biscotti sono solo cibo, non hanno un potere speciale su di voi. Imparerete a mangiarli con più moderazione, quando ne avete davvero voglia.


RICONOSCERE IL SENSO DI SAZIETÀ (E FERMARSI!)
Tendiamo sempre a finire quello che abbiamo nel piatto, soprattutto se il cibo ci sta piacendo. Sarebbe però buona regola smettere di mangiare quando il corpo dà i primi segnali di sazietà: il problema è che non siamo allenati a riconoscerli. Come fare?
Una strategia per imparare è quella preparare la vostra solita porzione, prenderne nel piatto la metà e, finita quella, fermarvi un momento a pensare al sapore del cibo e chiedervi come vi sentite e se avete ancora fare. Potrete scoprire che sì, avete bisogno di ancora un po’ di pasta. Oppure che no, vi basta quella che avete già mangiato.

INGANNARE L'OCCHIO CON I PIATTI PIÙ PICCOLI
Un altro metodo per limitare le porzioni e che può sembrare sciocco, ma è molto efficace è usare piatti più piccoli. Anche l’occhio vuole la sua parte e nessuno ama portare in tavola un piatto mezzo vuoto. Se usate contenitori grandi, li riempirete di più in automatico. Provare per credere: vi accorgerete che vi basta meno cibo di quanto credete per sentirvi pieni.

NO A TIVÙ E SMARTPHONE DURANTE I PASTI
Quando mangiamo ciò di cui abbiamo voglia, in un contesto invitante e confortevole, ne traiamo piacere e soddisfazione. Il segreto è prestare attenzione a ciò che state consumando: il che vuol dire niente cibi direttamente dal sacchetto o dal barattolo, no a cene davanti alla tivù al computer o peggio ancora a mangiare smanettando sullo smartphone. La chiave è la consapevolezza del momento che state vivendo. All’inizio sarà strano mangiare in silenzio, lentamente e senza fare altro, ma col tempo ci prenderete gusto.

TENERE UN DIARIO ALIMENTARE
Vi sarà utile anche tenere un diario alimentare, che dovrà servire non tanto per il conteggio delle calorie o dei peccati di gola, ma per tenere traccia di come vi sentite dopo aver mangiato un determinato cibo. Magari scoprirete che la lasagna, nonostante l’appagamento iniziale, poi vi fa sentire tanto assonnati e rallentati che la prossima volta vorrete chiederne mezza porzione, o preferirete qualcos’altro.

ESSERE PIÙ ATTIVI E NOTARE LA DIFFERENZA
Iniziate a fare più movimento: non è necessario che vi poniate obiettivi irrealistici, come andare tutti i giorni in palestra. Iniziate da un impegno più piccolo. Il punto è non focalizzarsi sul movimento fisico come mezzo per perdere peso, ma come abitudine benefica. Cercate di notare come vi sentite e come sta il corpo dopo avere fatto sport (quale sta a voi): in quel benessere troverete la motivazione per farlo di nuovo e farlo diventare parte integrante della vita quotidiana.

NON USARE IL CIBO COME CONSOLAZIONE
Non considerate il cibo come un mezzo per consolarvi nei momenti in cui vi sentite annoiati o tristi: abbuffarvi vi lascerà solo con una sensazione di pesantezza e stordimento. Quando siete tentati di mangiare per noia o tristezza chiamate un’amica, uscite per un giro, trovate qualcos’altro su cui concentrarvi.

NON COLPEVOLIZZARSI PER IL CIBO
Per avere risultati dovrete ovviamente impegnarvi a scegliere cibo equilibrato e sano, che dia al vostro corpo i giusti nutrienti e vitamine. Frutta, verdura, cereali integrali, carne o pesce senza eccessi, il tutto cucinato con pochi grassi, ma sempre seguendo il vostro gusto. Ma non giudicatevi per quello che avete mangiato: non siete cattivi se vi siete concessi un pan au chocolat. È la costanza nel tempo che conta e comunque la perfezione non esiste. Non avrete carenze né saboterete la vostra linea perché di tanto in tanto vi concedete un fritto o un dolce. Al tempo stesso, quando sentite di aver esagerato, cercate subito di compensare con un pasto successivo più leggero.

AVERE PAZIENZA E MODERARE LE ASPETTATIVE
Non pretendete che i cambiamenti che avete introdotto nel vostro stile alimentare portino risultati immediati: datevi tempo. Non pesatevi in continuazione, ma valutate il livello complessivo del vostro benessere. In ogni caso, tenete sempre a mente il patrimonio genetico di cui siete dotati e non abbiate aspettative irrealistiche su come potrete modificare la forma del vostro corpo. Accettatevi e puntate a diventare una versione migliore di voi stessi.

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